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DONDE ENCONTRAR LA PROTEÍNA VEGETAL

La proteína y la proteína completa

La proteína es uno de los macronutrientes que el ser humano necesita para crear sus tejidos: músculos, tendones, piel, etc. están compuestos de una gran cantidad de proteínas.

Las proteínas son unas moléculas compuestas de otras más simples llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos se unen entre sí y realmente son mucho menos diferentes que las moléculas de las proteínas. En la naturaleza podemos encontrar hasta veinte aminoácidos diferentes con los que crear nuestras proteínas. De estos veinte hay diez que el cuerpo humano puede “fabricar” por sí mismo y a éstos se les llama aminoácidos no esenciales. Hay otros diez que debes tomar de la dieta puesto que para el cuerpo no es posible o es muy complejo llegar a producir y éstos reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Se dice que un alimento tiene proteína completa cuando posee todos los aminoácidos esenciales. Evidentemente la carne y los alimentos de origen animal generalmente los tienen todos, ya que al igual que nosotros sus tejidos están compuestos de todos lo aminoácidos. Y a partir de ahí se ha creado la creencia de que la carne y los productos de origen animal son necesarios para el ser humano, ya que nos proporcionan todos los aminoácidos que necesitamos para vivir.

Se ha mencionado también que los alimentos de origen vegetal no son ricos en proteína completa por lo que una dieta basada únicamente en estos productos era “deficiente”. Afortunadamente la investigación ha demostrado que no sólo tenemos alimentos vegetales con proteína completa sino que también podemos encontrar combinaciones adecuadas que nos la van a proporcionar. Aquí te dejo algunos ejemplos:

  • Cereales.  La quínoa,  el amaranto y el trigo sarraceno contienen proteína completa, aunque si bien es importante no comer solamente cereales en la comida sino también completarlos con legumbres ya que en cantidad estos cereales no son suficientes para tener un buen aporte de proteína.
  • Legumbres. Aquí podemos destacar principalmente la soja, los  garbanzos y las alubias como la azuki entre otros. Sobre las legumbres pasa algo parecido que con los cereales, si comemos en exceso no los digeriremos bien, por lo que es importante tomar una porción adecuada (como el 10-15% del plato) y completar la comida con cereales.
  • Derivados de las legumbres. Para hacer más digerible la soja existen productos como el tofu y el tempeh que nos permiten comer más cantidad de soja y que podamos aprovechar su proteína completa. Al ser alimentos que enfrían es bueno cocinarlos algo más para digerirlos mejor.
  • Semillas y frutos secos. Principalmente el cáñamo y los pistachos, en una proporción pequeña en las comidas diarias ya que son ricos en proteína pero también en grasas y no conviene excederse.

Algunas combinaciones interesantes para obtener proteína completa

Puesto que la dieta desde mi punto de vista además de poseer los nutrientes necesarios debe ser fresca y apetitosa es bueno más que centrarnos en los alimentos ricos en proteíanas completas consumir diferentes grupos de alimentos que en combinación nos den los aminoácidos esenciales.

También es importante que sepas que a diferencia de los carbohidratos que son necesarios prácticamente en todas las comidas puesto que nos dan la energía necesaria para el día a día, los aminoácidos quedan almacenados en el hígado en forma de reservas por lo que no es necesario que todas las comidas sean realizadas con proteína completa, eso sí que sea lo suficientemente variada para que esas reservas no se consuman con el tiempo.

Combinaciones interesantes

Cereales integrales + legumbres. Es una combinación clásica, lo que no tiene el cereal sí lo posee la legumbre. Existen combinaciones más acertadas que otras, pero te recomiendo que tengas variedad de cereales y legumbres en tus diferentes comidas para no restringirte a unas pocas combinaciones. Por ejemplo si un día comes arroz con lentejas en la cena puedes tomar quínoa con garbanzos, o si un día desayunas trigo sarraceno la comida puede ser mijo y judías.

Seitan+ legumbre. Para las personas que tienen tolerancia al gluten el seitán es un alimento muy bueno que se digiere rápidamente y combinado con legumbres nos dará la proteína que necesitas en el día a día.

Cereales y frutos secos. Muy parecido al primero, es bueno crear variedad para no estancarnos en combinaciones que den proteína completa, por ejemplo arroz con castañas y luego completarlo en la cena con alguna legumbre.

Espero que este artículo te resuelva algunas dudas sobre cómo conseguir proteína completa de origen vegetal. Si tienes alguna duda más me puedes responder a esta entrada del blog.

Articulo tomado  #sitio web: esmacrobiotica.com

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